Rozciąganie i budowanie siły dla dzieci i nie tylko...

Do tego, że porządne rozciągnięcie we wspinaniu pomaga, a na pewnym poziomie jest wręcz koniecznością, nie muszę chyba nikogo przekonywać.

Przygotowana poniżej rozpiska to zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych, które powinien wykonywać każdy, kto chce zachować formę.

Jako że trening ten został przygotowany z myślą o młodych wspinaczach zawiera także ćwiczenia mające zbudować u dzieci siłę.

Ćwiczenia wykonujemy codziennie za wyjątkiem dni , kiedy mamy treningi.  No dobra... jeden dzień możemy mieć zupełnie wolny :).

Zanim przejdziemy do poniższych ćwiczeń krótka rozgrzewka: 20 pajacyków, 20 przysiadów i 30 sekund biegu w miejscu. Następnie krążenia głowy i ramion.

ROZCIĄGANIE :

* Ćwiczenia wykonujemy tak, aby się nie przeciążyć, ale musimy czuć, że się rozciągamy!

Wymachy:

• wymachy nóg w bok (10 razy prawa noga, 10 razy lewa noga i drugi raz: 10 razy prawa noga, 10 razy lewa noga). Nogi proste w kolanach, postawa wyprostowana. Jedną ręką możemy się oprzeć o ścianę lub chwycić balustrady, stojąc do niej bokiem.
• wymachy nóg w przód i w tył (20 razy prawa noga- raz w przód i raz w tył, 20 razy lewa noga- raz w przód i raz w tył). W momencie wymachu noga prosta w kolanie, postawa wyprostowana. Jedną ręką możemy się oprzeć o ścianę lub chwycić balustrady, stojąc do niej bokiem.

Skłony (każdy 10 razy 5-10 sekund):

* Lepiej wykonać mniejszy skłon, ale z prostymi nogami i plecami, niż większy z okrągłymi plecami i zgiętymi nogami!!! W skłonie bierze udział cały odcinek ciała od bioder do głowy.

• siad prosty: nogi proste, plecy proste (nie okrągłe!), staramy się dotknąć dłońmi stóp, a następnie przyciągnąć brzuch jak najbliżej kolan
• siad rozkroczny (nie przesadzamy z rozkrokiem, tak, aby skłon dało się zrobić bez zginania kolan): nogi proste, plecy proste (nie okrągłe!), staramy się dotknąć dłońmi stóp, a następnie przyciągnąć brzuchem jak najbliżej podłogi
• siad rozkroczny (nie przesadzamy z rozkrokiem, tak aby skłon dało się zrobić bez zginania kolan): skłony na przemian do nogi lewej i prawej
• siad płotkarski i skłon do nogi będącej z przodu
• skłony ze stania: kolana złączone, nogi proste, dotykamy łydek, następnie stóp, dociągamy (pamiętamy o prostych plecach)
• skłony ze stania w lekkim rozkroku: nogi proste, dotykamy ziemi, następnie pogłębiamy (pamiętamy o prostych plecach)
• skłony w bok ze stania w lekkim rozkroku: nogi proste, jedna dłoń na biodro, druga ręka do góry i skłon w tę stronę, z której mamy dłoń na biodrze

ROZCIĄGANIE c.d.

• motylki (wykonujemy przez 2 minuty)
• leżymy na brzuchu, nogi prosto, dłonie jak do pompek. Unosimy głowę i plecy do góry tak, aby patrzeć na sufit i żeby nogi nieoderwane leżały na ziemi (2 razy po 30 sekund)
• leżymy na brzuchu, nogi prosto, ręce proste na bok (leżymy krzyżem), próbujemy lewą stopą dotknąć ziemi nad prawą ręką i na odwrót (5 razy na każdą nogę)
• kołyska: leżymy na brzuchu, zginamy nogi w kolanach, chwytamy dłońmi kostek, podnosimy brzuch i głowę, utrzymujemy pozycję (2 razy po 30 sekund)
• mostki (tylko jeżeli potrafimy) (3 razy po 10 sekund)
• brzuszki (2 razy po 15)

ĆWICZENIA DODATKOWE NA SIŁĘ (NIEOBOWIĄZKOWO )

• pompki: wykonujemy od 1 do 10 (porządnych!!!) pompek męskich zaczynając z leżenia. Ilość ćwiczeń nie jest tak ważna jak jakość (3 serie)
• nożyce: 3 razy po 10 nożyc (plecy proste, nogi wyprostowane, na ziemi leży tylko tyłek)
• przybloki na drążku: chwytamy drążek nachwytem, broda powyżej drążka (nie opieramy się na niej) i robimy przywis na przybloku jak najdłużej (3 razy z przerwą 30 sekund)